За стегнато и красиво дупе: 3 упражнения навън

Нека си го кажем направо: хубавото дупе се забелязва. Не защото сме длъжни да впечатляваме някого, а защото една стегната фигура променя походката, начина, по който ни стоят дрехите, и най-вече усещането ни в собственото тяло. А когато любимите дънки започнат да стоят още по-хубаво, усмивката идва съвсем естествено.

Добрата форма обаче не се появява от глад, от случайни тренировки или от сто клека, направени набързо в понеделник вечер. Седалището е мускулна група и като всяка друга има нужда от правилно натоварване, постепенно надграждане и време за възстановяване. Хубавата новина е, че не са ни необходими нито сложни уреди, нито стерилна фитнес зала. Можем да направим чудесна тренировка навън, сред зеленина и чист въздух.

Какво всъщност оформя седалището?

Формата на седалището зависи от няколко неща – генетика, мускулна маса, разпределение на мазнините, хранене и движение. Не можем да изберем откъде точно да свалим мазнини, но можем да укрепим седалищните мускули и постепенно да направим фигурата по-стегната и оформена.

Затова безкрайните клекове не са единственото решение. Много по-добре работи комбинация от движения, при които сгъваме коленете, разгъваме таза и натоварваме всеки крак поотделно. Точно такава е следващата кратка тренировка.

А ако искате по-късно да внесете още разнообразие, вижте и нашите 5 упражнения за по-стегнато седалище.

Преди началото: пет минути за загряване

Започнете с няколко минути по-бързо ходене. След това направете кръгове с таза, леко раздвижете глезените и изпълнете 8–10 спокойни клека без ластик. Загряването не трябва да ви изморява. Неговата задача е просто да подготви ставите и мускулите за по-сериозното движение.

1. Клек с ластик

Поставете фитнес ластика малко над коленете и разтворете стъпалата приблизително на ширината на раменете. Насочете пръстите леко навън, стегнете корема и започнете да отвеждате таза назад, сякаш искате да седнете на ниска пейка.

Коленете трябва да следват посоката на стъпалата, а петите да останат на земята. Не е необходимо да слизате „до глезените“. Дълбочината е добра, когато можете да запазите стабилен кръст, равновесие и контрол върху коленете. Изправете се плавно и стегнете седалището в горната позиция, без да извивате кръста назад.

За начало: направете 2 серии по 10–12 повторения. Когато движението стане по-леко, преминете към 3 серии по 12–15 повторения или използвайте малко по-стегнат ластик.

2. Изкачване на стъпало

Изберете стабилно стъпало, ниска пейка или широка каменна площадка. Поставете цялото стъпало на повдигнатата повърхност. Натиснете през петата и средата на ходилото и се изправете нагоре, без да се отблъсквате прекалено силно с долния крак.

Дръжте коляното в една линия със стъпалото и не позволявайте да се прибира навътре. Спускайте се бавно – именно контролираното връщане прави упражнението по-ефективно и пази ставите от излишно натоварване.

За начало: направете по 8–10 повторения на всеки крак. Ако губите равновесие, изберете по-ниско стъпало или се придържайте леко за стабилна опора.

3. Напади напред

Застанете изправени и направете достатъчно широка крачка напред. Спуснете тялото вертикално, докато и двете колена се сгънат удобно. Предното коляно трябва да следва посоката на пръстите, а торсът да остане изправен.

Оттласнете се плавно и се върнете в начална позиция или продължете с ходещи напади. Ако движението ви е трудно, не слизайте толкова ниско. По-малкият, но контролиран напад е много по-полезен от дълбоко повторение с усукано коляно и загубено равновесие.

За начало: направете по 6–8 повторения на крак. С времето можете да стигнете до 10–12, без да бързате.

Колко често да тренираме?

Две или три добре изпълнени тренировки седмично са напълно достатъчно начало. Не е необходимо да натоварвате седалището тежко всеки ден. Мускулите имат нужда и от почивка, за да се възстановят. В останалите дни можете да ходите пеша, да се разхождате по наклон, да карате колело или просто да бъдете по-активни.

Постоянството е важно, но прекаляването не е знак за по-добра тренировка. В статията за светлата и тъмната страна на дамския фитнес ще откриете още за баланса между движение, възстановяване и грижа за тялото.

Когато тренировката стане прекалено лесна, не е нужно веднага да правите огромен брой повторения. Можете да забавите спускането, да използвате по-стегнат ластик, да изберете малко по-високо стъпало или да добавите още една серия. Малките промени са достатъчни, стига да ги правите постепенно.

А храненето?

Няма храна, която да се „лепи“ директно на дупето, както няма и напитка, която сама да разваля формата му. Това, което има значение, е как се храним през повечето време. Гладуването през деня и голямата вечеря рядко водят до добър тонус – по-често ни оставят без енергия и правят тренировката последното нещо, за което имаме желание.

Стремете се основните хранения да съдържат източник на белтъчини, зеленчуци или плод, както и достатъчно въглехидрати и полезни мазнини според нуждите ви. Не е необходимо да забранявате всяко удоволствие. По-важно е добрите избори да са обичайното правило, а не наказание, което издържаме само няколко дни.

С водата е същото – няма едно магическо количество, подходящо за всяка жена. Пийте редовно през деня и увеличавайте течностите, когато е горещо или се изпотявате повече. Бутилка вода в чантата е много по-полезна от обещанието „от утре ще изпивам точно литър и половина“.

Кога ще видим резултат?

Не след два или три дни – и това е напълно нормално. Първо обикновено усещаме, че движенията стават по-стабилни, изкачваме стълбите по-леко и имаме повече сила. Видимата промяна идва постепенно и зависи от постоянството, храненето, началната форма и генетиката.

Не се измервайте само в сантиметри и не проверявайте огледалото след всяка тренировка. Забелязвайте и малките победи: още две правилни повторения, по-добро равновесие, по-дълга разходка, по-изправена походка. Именно те показват, че тялото се променя.

И накрая – да, стегнатото дупе кара панталоните да стоят по-хубаво. Но още по-хубаво е усещането, че сме направили нещо добро за себе си. А ако покрай това някой се обърне след нас, нека го приемем като малък комплимент към положените усилия. Усмихваме се и продължаваме напред.