Почивката има странния навик да свършва точно когато сме започнали истински да се отпускаме. Връщаме се у дома с хубави спомени, но понякога и с усещане за тежест, подуване, липса на енергия и дрехи, които стоят една идея по-тясно.
Първата реакция често е да пропуснем закуската, да минем само на салати или да решим, че от утре започваме тежки тренировки. Истината е, че организмът не се нуждае от наказание. Нуждае се от няколко спокойни дни, в които отново да намери обичайния си ритъм.
Най-важното правило
Не се опитвайте да поправите една спокойна седмица с друга седмица, изпълнена с глад и изтощение. Целта на този план не е да свалите възможно най-много килограми за седем дни, а да се почувствате по-леки, по-енергични и отново да подредите ежедневието си.
Защо кантарът може да показва повече след почивката?
Не всяко покачване на теглото след пътуване означава натрупани мазнини. По-солената храна, повече въглехидрати, по-малкото движение, дългото седене по време на път и различният режим на сън могат временно да доведат до задържане на течности и усещане за подуване.
Затова няма смисъл да се претегляте по няколко пъти на ден и да изпадате в паника. Дайте си няколко дни с нормално хранене, достатъчно вода и повече движение. Ако още сте преди заминаването, вижте и нашите 10 лесни правила как да не напълнеем по време на почивката.
Как изглежда разумното връщане във форма?
Не е необходимо да броите всяка калория или да приготвяте отделно „диетично“ меню. През следващите седем дни се придържайте към няколко прости основи:
- хранете се редовно и не пропускайте основните хранения;
- добавяйте източник на белтъчини към всяко основно хранене;
- включвайте зеленчуци, но не се хранете само със салати;
- пийте вода през целия ден, а не голямо количество наведнъж;
- движете се ежедневно, без да започвате с изтощителни тренировки;
- опитайте да възстановите нормалния си час за лягане.
Това не е „детокс“
Тялото не се нуждае от сокове, чайове за отслабване или дни само на плодове. Нормалната храна, водата, сънят и движението са напълно достатъчна основа, за да се върнете към добър ритъм.
Лек 7-дневен план за връщане във форма
Ден 1: върнете обичайния ритъм
Първият ден не е за ограничения, а за подреждане. Направете три нормални хранения и се опитайте да седнете спокойно, вместо да похапвате набързо между задачите.
Изберете познати и лесни храни: яйца, кисело мляко, овесени ядки, супа, пилешко месо, риба, ориз, картофи, бобови храни и зеленчуци. Не е нужно менюто да бъде идеално. Нужно е отново да стане редовно.
Малка задача за деня: направете спокойна разходка от 20–30 минути и си легнете малко по-рано.
Ден 2: подредете чинията, не забранявайте храни
За основните хранения използвайте прост ориентир: зеленчуци, източник на белтъчини и умерена порция въглехидрати. Добавете и малко полезни мазнини – например зехтин, ядки, семена или авокадо.
Белтъчините могат да бъдат яйца, кисело мляко, извара, сирене, пилешко месо, риба, леща, боб или нахут. За въглехидрати изберете картофи, ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки или друга храна, която обичате.
Ако ви липсват идеи, разгледайте и статията „Какво да ядем в жегите: защо само плодове и салати не са достатъчни“. Основният принцип е същият – лекото хранене трябва да бъде и пълноценно.
Ден 3: обърнете внимание на водата
По време на почивка лесно заменяме водата с кафе, студени напитки или коктейли. Затова на третия ден се съсредоточете върху редовното приемане на течности.
Дръжте чаша или бутилка вода близо до себе си и пийте на малки количества през деня. Ако обикновената вода ви е скучна, добавете резен лимон, краставица, портокал или няколко листа мента.
Не е нужно да се насилвате с огромни количества. Жаждата, времето, движението и храната също имат значение. Повече насоки ще намерите в статията „Хидратация в жегата: колко вода да пием“.
Ден 4: добавете движение, но не се наказвайте
След няколко по-спокойни дни може да имате желание веднага да направите тежка тренировка. По-добрият избор е постепенното начало.
Направете 30–40 минути бързо ходене, кратка домашна тренировка или няколко лесни упражнения за цялото тяло. Ако не сте тренирали отдавна, започнете с по-малко. На следващия ден трябва да се чувствате приятно раздвижени, а не напълно изтощени.
Най-доброто движение е онова, което можете да повторите и утре.
Ден 5: върнете контрола върху апетита
Гладът вечер често започва още сутринта. Ако сте пропуснали закуска, хапнали сте набързо малка салата на обяд и сте разчитали само на кафе, напълно нормално е вечер да ви се яде всичко.
На петия ден се постарайте всяко основно хранене да бъде достатъчно засищащо. Добавете белтъчини, зеленчуци и източник на въглехидрати. Ако между храненията огладнеете, изберете плод с кисело мляко, малка шепа ядки, яйце, сирене или друга нормална храна.
Не се опитвайте да „спестявате“ калории през целия ден. Това често завършва с неконтролируем глад вечер.
Ден 6: погрижете се за съня
Късното лягане по време на почивка лесно остава навик и след прибирането. Липсата на сън може да направи деня по-тежък, да увеличи желанието за сладко и да намали желанието за движение.
Опитайте да вечеряте навреме, намалете ярката светлина вечер и оставете телефона поне малко преди лягане. Ако високите температури все още пречат на почивката ви, използвайте съветите от статията „Как да спим добре в жегата“.
Малка задача за деня: излезте на кратка разходка след вечеря и си осигурете достатъчно време за сън.
Ден 7: преценете как се чувствате
На седмия ден не гледайте само кантара. Помислете дали се събуждате по-лесно, дали имате повече енергия, дали апетитът ви е по-спокоен и дали подуването е намаляло.
Запишете кои две или три промени са ви помогнали най-много. Това може да бъде разходката след вечеря, редовната закуска, бутилката с вода на бюрото или по-ранното лягане.
Не е необходимо през следващата седмица да добавяте още ограничения. Просто продължете с навиците, които реално можете да запазите.
Какво да не правите след почивката
Пет грешки, които могат да ви върнат назад
- Не гладувайте през целия ден. Това рядко води до спокоен и разумен избор вечер.
- Не се хранете само със салати и плодове. Те са полезни, но сами по себе си невинаги осигуряват достатъчно белтъчини и засищане.
- Не започвайте с прекалено тежки тренировки. Силната мускулна треска не е доказателство за по-добър резултат.
- Не се претегляйте всеки ден. Теглото се променя и заради течности, сол, храна и други напълно нормални фактори.
- Не отменяйте всички срещи и удоволствия. Планът трябва да се вписва в живота ви, а не да го замества.
Какво реално може да се промени за седем дни?
Седем дни не са достатъчни за пълна промяна на тялото и точно затова не бива да очакваме чудеса. Те обаче са напълно достатъчни, за да се върнем към редовното хранене, да намалим безразборното похапване и отново да направим движението част от деня си.
Възможно е да усетите по-малко подуване, по-спокоен апетит, повече енергия и по-добър сън. Кантарът също може да се промени, но това не е единственият и дори не е най-важният показател.
След седмия ден запазете само работещото
Продължете с редовните хранения, ежедневното ходене и по-добрия сън. След това постепенно увеличавайте движението според възможностите си.
Най-добрият план не е най-строгият. Най-добрият план е този, който не ви кара всяка сутрин да започвате отначало.
Ако имате здравословно състояние, приемате лекарства, бременна сте, кърмите или имате история на хранително разстройство, обсъдете промените в храненето и физическата активност с лекар или квалифициран специалист.
Споделете мнение
Остави коментар